上班两点一线，疏于运动后果可怕！如何科学运动你知道吗？

上班-回家-上班……

相信不少人，每天都过着这样两点一线生活，大部分的时间都是在自己的办公地点度过。

能动一动的时间，或许就是奔向地铁、公交车站的那几分钟......

身为996打工人的我们，或许对这样的日常节奏已经*惯。可你知道吗，疏于运动的后果非常可怕。

世界卫生组织曾公布了全球第四大死亡风险因素，日常懒于运动已成为其中的风险因素之一，更不用说，静坐少动是当今慢性疾病发生的第一独立危险因素。

虽然现在大家健康意识越来越强，可身为非专业人士，接触的运动要么是自己喜欢的，比如羽毛球，篮球等等，要么就是跟风学，比如前一段时间流行的毽子操、跑步等等。

图源新华社

可你知道吗，运动可不是简单的让身体动起来，运动也并非都有好处，不同的人更应该选择不同的运动，让自己有目的地锻炼身体。

接下来，小编好好地带大家科普一下运动这个事，让你正确地动起来！

一、

你真的了解运动吗？

什么是运动？

现在不少人对运动都存在一个误区：就是以为跟着网红跳跳操、没事跑跑步、打打球、礼拜天去游游泳、爬个山，出身汗就达到运动目的了。

其实，如果动作、技巧、方法不够专业，顶多是身体活动，达不到运动的标准。

小编先要给大家科普两个知识概念：身体活动和运动。

身体活动是指身体肌肉的活动，准确地说是骨骼肌的运动，是身体最基本的新陈代谢所必需的能量之外的消耗，例如走路、奔跑、提拿物品等。

运动是指在业余时间抽出一定的时间进行的体育锻炼，是一种以健身为目的的主动身体活动，也是身体活动的一部分，但是强度更大一些、更专业一些。

这两者有什么区别呢？

举个简单例子，一台机器长时间使用却不进行维护的话，就会因为空气腐蚀、零件磨损等原因，出现故障、报废的概率直线上升。

时常进行的身体活动，相当于给身体涂抹润滑油，可以让机器使用寿命延长；而专业的运动训练，就像高级保养一样，不仅让机器性能更出色，维持的年限也更持久。

更简单点地讲，就是我们经常进行活动，例如提拉重物的话，我们的力量会有一些提高，但对身体的帮助仅限于此。

而如果有专业的运动方法去训练，不仅能锻炼肌肉的力量，还有肌肉的韧性、线条美感、和其他身体部位的协调性等等。

其中的区别，就像我们做小学数学题和大学高数题一样，需要的知识储备、理论指导、资源支持完全不同。

为何身体活动和身体运动会有如此大的差别呢？除了专业的系统理论指导，其中最关键的因素是有没有用正确的动作或方式完成运动项目。

正确的方法、动作和技巧，不仅能够减小动作完成过程中对骨骼和肌肉带来的伤害，还能够降低动作完成过程中的能量损耗。

而错误的动作不仅不具备完成动作所需要的灵活性和稳定性，反而还会带来伤病风险和身体能量无谓损耗。

例如，深蹲动作大家都很爱做，但很多人都会出现身体过于前倾和膝关节内扣等现象。

这样的深蹲动作，在蹲起的过程中会出现许多问题，比如腰背剪切力增加、下肢力量传导泄漏、膝关节韧带的磨损等。

还有很多人喜欢的球类运动，只是随便动一动的人很少进行热身，投篮、挥拍手势、姿势也不正确，也不会保护自己；而专业运动的人则相反，提升自己的同时，也避免身体受伤。

人从出生到70岁一生的体质情况，是处于上升-稳定-下降的过程，30岁以后人的体质开始下降。

大家要是想要延长体质的强盛期，专业的运动方式一定是需要去研究和学*的。

二、

运动，并非百利而无一害！

按理来说，强身健体是好事，如果掌握了正确的方法，运动应该是百利而无一害。

可你知道吗，越专业的运动人员，可能相比普通人更加脆弱！更有甚者，还因为运动却毁了身体。

比如一些职业运动员，有时候没有和别人有任何接触、或者稍微对抗一下，就突然倒在地上，检查后直接宣布赛季报销。

这是因为，对于经常运动的人来说，他们常常处于超强极限的运动状态之下，所以比一般人更脆弱。

在训练或运动中，我们经常会将身体逼到极限，这是一种压迫免疫系统的行为，会导致运动性免疫功能低下，也就是人为的“免疫抑制”。

因此，那些运动员和经常专业运动的人，对于病毒、竞技风险的抵抗，相比普通人来说，有时候更加“脆弱”。

一次高强度运动后，短时间内人体免疫功能会以极快的速度降低，通常于3-72小时内恢复。

免疫力降低的这段时期称为“免疫开窗期”，人类的身体非常容易受到病原体感染。很多人运动之后更容易生病，就是因为这个原因。

若锻炼者长期在开窗期进行下一次运动，还会导致免疫力的损伤积累，造成更严重的后果。

一次训练超过60分钟，会导致身体里的糖原储备不够，能量供给不足。这样不单是糖原供给会出现问题，身体还会缺水。

身体的脱水程度越高，生理负担也会越大。

比如在运动出汗导致体液减少达到体重2%的时候，身体的力量和耐力就会减弱；达到4%以上，将可能出现肌肉痉挛、热疾病，中暑或者死亡等严重情况。

由此可见，运动虽然是好事，但也有其弊端！

三、

运动，这样做才科学！

运动这么麻烦，还有如此之多的弊端，是不是大家躺平就好了呢？

其实运动对身体的好处显而易见，发表在权威医学期刊《柳叶刀-全球健康》上的内容证明：全世界每年至少有390万人通过充分地身体活动，避免了过早死亡。

运动还能改善睡眠，这是运动对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用，为恢复正常的睡眠建立良好循环过程。

作为普通人来说，我们既没有那么多精力把运动当成专业，也没那么多时间去研究运动学，我们只需要选择合适的运动项目，正确的去活动就好了。

正如钟南山院士说过：在我的健康词典里，几十年来都没有离开过两个字——锻炼。我什么都玩，周五打篮球，周日打羽毛球。即使再忙，只要有10分钟，我都会抓紧时间锻炼，例如在家跑跑步，我的跑步机就摆在卧室的床边。

我主张大家要适当地运动，运动要有适当的量，而不是像过瘾一样，每天运动到筋疲力尽。

根据中国《全民健身指南》解读，对于平时缺乏锻炼的人，需要循序渐进，从低中强度运动开始，再过渡到高强度。

最简单的方法就是听从自己身体的第一感觉：当运动负荷适宜时，我们会有微汗或中等程度的出汗人体润滑油能上地铁嘛，心情感觉较为舒畅；如果负荷过大，身体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。

此时此刻，你应该缓缓停止运动，下次可以考虑减少运动量降低强度或换种运动方式。

其次，应该有目的地去选择运动项目。

不能你想提升自己的力量，反而整天跑步、玩一些对抗性的球类运动，这就南辕北辙，相行渐远了！

如果你属于青少年阶段，此时人的身体正处于绝对高峰，也是我们认知世界、建立良好三观的开始，这个时期可以尝试参与一些团队合作性的运动，比如篮球、足球、棒球、冰球等，不仅提高身体素质，还能建立良好的心理素质和团队协作能力。

对于25-35岁阶段人群来说，大部分属于上班一族 ，不仅平时疏于锻炼，因为工作压力的原因精神也难以保持高亢状态。

有社交需求，你可以选择一些团体运动，不仅能放松心情，也可缓解工作压力与精神疲惫。

如果社交需求不大，可以选择骑车、做操、舞蹈、跑步等运动，保养身体健康的同时，也能做到怡情悦己。

对于40岁左右的人，可以选择挥拍类运动。

这个阶段，许多人的职业和家庭生活占比逐渐增多，此时人体的机能也从巅峰开始线性下滑，预防基础病和减缓体质下降很重要。

医学期刊《柳叶刀·精神病学》上发表的一项研究中发现，羽毛球、网球、乒乓球等挥拍类运动不仅能降低47%的全因死亡率，锻炼身体协调性和各肌肉群、改善心肺功能的同时，让人注意力更集中，大脑处于活跃状态，延缓大脑的衰老。

50岁及以后的年龄，我们身体上的各种疾病也开始显现，什么高血压、高血脂等等，多运动有助于防止身体虚弱和免疫力下降。

但受限于身体素质的原因，强度大、刺激性强的运动请谨慎选择。

大家可以选择如广场舞、太极拳、匀速走等活动方式，同样可以起到调节身体，保持身体活力作用。

运动，仅仅是积极保持健康的组成部分。

如果只重视运动，平时不保持良好的生活*惯，如经常熬夜、久坐，再多的运动，身体也会不堪受累。

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参考资料

1、运动生理学应用指南：动作训练与营养表现的科学原理.鲍勃·默里,Ｗ·拉里·肯尼.人民邮电出版社有限公司; 第1版 (2022年5月1日)

2、《钟南山谈健康》.广东教育出版社.

3、What is ?.B. .

4、 links to lower risk of seven . Jan 3 ,2020,from