车前子壳粉长期喝有副作用吗，“易瘦体质”三个要点

去年找我减肥的王姐，令我印象深刻。她说她上高中时，感觉怎么吃都不胖，那时候的体重是她人生的最低点。自从大学毕业后，工作了有十几年，现在饮食上只要稍微不注意，就会一直胖。

是不是现在“体质”变了，变成“易胖体质”了？我说，你还想变回去吗？她说，做梦都想，还有可能吗？我说有可能，但你要做好这3个要点。

第一，限制每天总热量。

这就是老百姓常说的，你得要“少吃”。但很多人都误解了“少吃”，就以为“少吃”一定是减少了食物的“总重量”。其实，科学地少吃是减少食物的“总热量”。

我曾经说过一个案例：

李姐特别喜欢吃面食，她平时的午餐是：

馒头250克+生菜100克+芹菜100克+鸡胸肉50克，总重量是500克。

她这一餐的总热量：

馒头250克（热量582.5千卡）+生菜100克（热量16千卡）+芹菜100克（热量13千卡）+鸡胸肉50克（热量59千卡），总热量670.5千卡。

她按照这种吃法越吃越胖，她来找我减肥，希望自己还能吃馒头，而且还不能饿肚子。我说可以，我来给你搭配午餐：

馒头100克+生菜200克+芹菜200克+鸡胸肉100克+鸡蛋白50克+圣女果100克，总重量750克。

我给她搭配的一餐总热量：

馒头100克（热量233千卡）+生菜200克（热量32千卡）+芹菜200克（热量26千卡）+鸡胸肉100克（热量118千卡）+鸡蛋白50克（热量30千卡）+圣女果100克（热量25千卡），总热量464千卡。

总结一下：她自己吃一餐才吃500克食物，热量却摄入了670.5千卡。她来找我减肥，我让一餐吃了750克食物，热量只摄入了464千卡。

也就是说，这一餐我让她多吃了250克的食物“重量”，却反而帮她减少了206.5千卡的食物“热量”。

限制好每天的总热量，更容易每天都制造出“热量缺口”。只要有“热量缺口”，那你每天都会取得一点“减肥成果”。

这是要变回“易瘦体质”的底层逻辑之一。

第二，改善胰岛素抵抗。

啥是“胰岛素抵抗”？原理是：细胞上胰岛素受体的减少和故障，导致人体需要分泌更多的胰岛素，才能把血中葡萄糖（血糖）送进细胞。

这就好比，你去医院打针，但针头发生了故障，医生想要把药水注射进你的体内，就要用更多的力气。

医生用更多的力气打针，会让你更痛苦。身体分泌更多的胰岛素“运送”血糖，会让你更容易胖。

为啥？因为胰岛素的作用之一，就是让你更容易长肥肉，还能抑制你身上已有的肥肉被分解、利用。据《生理学第9版》教科书上的科普：胰岛素，可以促进糖原、蛋白质和脂肪的合成，同时还可以抑制蛋白质和脂肪的分解、利用。

所以说，胰岛素抵抗的胖友，身体会分泌更多的胰岛素；而更多的胰岛素，却又会让你长出更多的肥肉。身体内的肥肉越多，就会继续加重胰岛素抵抗。一旦陷入这种恶性循环，如果没有饮食干预，就会让你一直胖下去。

说一个很多人不太好接受的事实：几乎所有的胖子，都会有不同程度的胰岛素抵抗。

我跟你分享一个公式，大概计算一下（根据三个月内的体检报告）：

甘油三酯÷高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）。

（单位：mg/dl）

一般大于1就有胰岛素抵抗，数值越高，胰岛素抵抗越严重。低于1比较好，一般低于0.5说明没有胰岛素抵抗。

国内使用单位为：毫摩尔/升（mmol/L）。所以，计算之前要先换算一下。

甘油三酯换算关系：（mg/dl）×0.01129＝mmol/L

胆固醇换算关系：（mg/dl ）x 0.02586 =mmol/L

计算之前，一定要把甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇，全部换算为mg/dl，然后再计算，否则不准。

我曾经看到过一句话，令我深刻，是一位国外医生说的：75%的肥胖，都可以被胰岛素预测。

那如何改善胰岛素抵抗？

1、饮食干预，让胰岛素少分泌。比如轻断食、拉长空腹时间（每天空腹12小时以上）、生酮饮食（副作用很大）等。饮食干预还能减少身体内的游离脂肪酸，从根本上保护“胰岛素受体”。

2、适度运动，有利于增加胰岛素受体，从而改善胰岛素抵抗。

3、非药物逆转胰岛素抵抗，最短的周期是6个月。

第三，重塑肠道菌群。

绝大多数人的胖，都跟吃太多精制的碳水（精米白面和添加糖）有直接关系。而精制的碳水，又是肠道“有害菌”喜欢吃的食物。

所以，很多人胖了以后，他（她）的饮食*惯，也容易导致肠道“有害菌”发展壮大，导致肠道菌群失衡。

根据《儿童肠道菌群——基础理论与临床》中的科普：肠道菌群失衡以后，肠道致病菌通过产生毒素，让肠道发生低度、慢性炎症。长此以往会破坏肠道屏障，导致毒素入血，引起全身性的慢性炎症，造成胰岛素抵抗。上面说了，胰岛素抵抗会让你越来越容易“囤脂”。

2010年有一项研究，荟萃分析了十几个研究得出结论：

高脂低纤维素（也就是高脂肪+低纤维素）饮食，会导致肠道菌群失衡。而肠道菌群失衡了以后，会增加身体炎症因子，诱发和加重胰岛素抵抗，更容易使人长胖，还会造成身体多发性硬化。

2015年有一项关于肠道菌群的动物实验发现：

瘦小鼠跟胖小鼠的肠道菌群状况是不一样的。

将瘦小鼠体内的菌群，移植到“易胖”的无菌小鼠的体内，在一定程度上改变了“易胖”小鼠的代谢状况，抑制了“易胖”小鼠变胖；而将胖小鼠体内的菌群，同样移植到“易胖”的无菌小鼠的体内，“易胖”小鼠就会变得肥胖。

翻译成大白话就是：重塑肠道菌群，有助于预防和改善肥胖。

那我们如何调理肠道菌群？我个人觉得可以分为“特殊调理”和“常规调理”：

一、特殊调理，就是已经存在肠道菌群失调的行为和表现，我总结为以下10条：

1、一年内服用过抗生素，且并未补充过益生菌。抗生素导致的菌群失调，恢复期一般为1至2年。

2、一年内做过灌肠、洗肠，或其他可能会破坏肠道菌群平衡的医疗项目，且并未补充过益生菌。

3、甜食上瘾。几乎每天或隔1至2天，就要吃一次甜食或喝各种甜味饮料。

4、长期频繁地吃“糖油混合”类食物。比如油条、方便面，汉堡包，薯条，炸鸡，蛋糕，甜点等。

5、成长型食物过敏或不耐受。比如小时候能喝牛奶，长大后喝牛奶就拉肚子。

6、长期肠胃不适。比如腹胀、不消化、便秘或拉肚子。

7、顽固性肥胖。减脂很难，但反弹很容易。

8、免疫力低下，或伴有自身免疫力疾病。比如桥本甲减，风湿病等。

9、长期身体不舒服，常伴有轻微疼痛或瘙痒。

10、长期心情低落、抑郁。

中2条以上的小伙伴，就要考虑进行“特殊调理”，就是直接吃含有“益生菌+益生元”的补充剂车前子壳粉长期喝有副作用吗，坚持吃三个月以上。同时，饮食也要常吃富含益生菌的食物，比如无糖（或低糖）酸奶、泡菜、腐乳、酸菜、豆豉、纳豆、苹果醋等。

二、常规调理，并未出现肠道菌群失调的行为和表现（上面10条中2条以下），可以只做饮食上的常规调理。

常规调理的重点，可以总结为一句话：饮食上多吃含有膳食纤维素、益生元和益生菌的食物。

具体建议：

1、每天吃50至150克的粗粮主食。比如燕麦、玉米、红薯、紫薯、山药、芋头、藜麦等，还有各种杂粮或杂豆。

2、每天吃400克左右，富含纤维素的蔬菜。比如雪菜、西芹、西兰花、四季豆、空心菜、甘蓝、黄豆芽、韭菜、茄子、芦笋、青椒、花菜、平菇、金针菇、杏鲍菇、黄洋葱（或洋葱）等。

3、吃含有益生菌的发酵类食物，从食物上补充点益生菌。比如上面提到的无糖（或低糖）酸奶、泡菜、腐乳、酸菜、豆豉、纳豆、苹果醋等。

4、偶尔有便秘，可以适当吃一点膳食纤维素粉。比如复合益生元、车前子壳粉、菊粉等。

5、每周固定1至2天为“低碳日”，参考杜师傅的低碳养肠食谱吃。

最后总结：

第一，限制每天总热量。注意，科学地少吃是减少食物的“总热量”；

第二，改善胰岛素抵抗；

第三，重塑肠道菌群。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的营养师。

参考资料：

1、《生理学（第9版）》

2、《儿童肠道菌群——基础理论与临床》

3、Zhang C H, Zhang M H, Wang SY, et al. gut , and diet to of in mice.[J]. , 2010, 4(2):232-241.

4、Ussar S, N W, Bezy O, et al. Gut , Host Diet the to and .[J]. , 2015, 22(3):516-530.